Hantelablage für die LOW-Bar-Kniebeuge

• Die Brust herausdrücken und die Schultern nach unten und innen ziehen (= Log-in-Bewegung)

• Die LH wird hinter den Schultergelenken, auf den Schulterblättern in die entstehende "Kerbe" oberhalb des hinteren Deltas gelegt.

• Die LH gehört nicht "in den Nacken"

• Die LH soll niemals Kontakt zur Wirbelsäule haben

In der aufrechten Position sollten Bauch und Po stark angespannt sein; damit wird die LWS "gerade gezogen" und stabilisiert.

Einleitung der Abwärtsbewegung

• Hüfte zuerst LEICHT nach hinten schieben (= einleitende Hüftbewegung). Dabei immer Spannung auf den Bauchmuskeln lassen und so die einleitende Hüftbewegung AKTIV steuern.

• Die Unterschenkel bleiben ZUNÄCHST (nahezu) senkrecht stehen. Die Knie werden anfangs NICHT nach vorne geschoben, um die Abwärtsbewegung einzuleiten! Kniebeugen ist eine Hüftbeugeübung; die Hüftbewegung dominiert bei dieser Übung und steuert die einzelnen Bewegungsphasen.

• Nachdem die Abwärtsbewegung durch die leichte Hüftbewegung eingeleitet wurde, kommt die Anbeugung in den Kniegelenken dazu; die Knie werden AKTIV nach vorne und nach aussen geschoben.

• Fortan müssen die Hüft- und die Kniebewegung genau koordiniert werden.

Low-Bar-Beuge

• Da die Knie nicht weit nach vorne kommen sollen, muß die Hüftbewegung (nach hinten) relativ lang sein. 

• Je tiefer man beugt, um so mehr muss das Brustbein nach vorne und nach oben herausgedrückt werden und die Schulterblätter nach innen und unten gezogen werden.

Tiefe der Beuge

Wer permanent mit (nur) einer 90° Kniebeuge trainiert wird früher oder später Probleme bekommen. 

Die Erfahrung zeigt, dass hier immer wieder die gleichen Probleme auftreten:

• Zu hohe Trainingsgewichte

• Wackeln in der Hüfte, in der Wirkbelsäule, in den Knien

• Stabilitätsprobleme

• Ausführung eines Hofknicks.

PSS (Patellasehnenspitzensyndrom): Ein mechanisches Verspannungsproblem der Patella-Sehne, in der Folge mit Reizungen,

Entzündungen, Rupturen.

Daher sollte mit einer größeren Beugetiefe gearbeitet werden, so dass die Oberschenkel mehr oder weniger deutlich unter eine

waagerechten Linie in der unteren Position stehen.

Grundsätzlich gilt: Keine Tiefe aufgrund vernachlässigter Körperspannung erzwingen!
Wie tief letztendlich nun genau bebeugt werden sollte/kann, dass hängt aber recht individuell von jedem einzelnen Sportler ab.

Ggf. sollte der ein oder andere Sportler wegen dem größeren Bewegungsspielraun die Front-Kniebeuge ins Auge fassen und testen. 

Grundsätzlich aber gilt wie auch bei allen anderen Übungen:
Nichts erzwingen - keinen einzigen cm mehr an Tiefe auf Kosten einer technisch guten Übungsausführung erkaufen!

Merke:

Bei einer Beuge gilt grundsätzlich: Wenn der Oberkörper AUFRECHT bleiben soll, dann ist die Hüftbewegungnach hinten automatisch

relativ kurz und damit kommen die Knie ganz automatisch weiter nach vorne und auch nach aussen.

Die Aufwärtsbewegung

• Die Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen. Das Becken dabei nicht kippen oder einrollen. (Von der Idee her kann man sich vorstellen: Oben auf dem Rack steht jemand und zieht Dich am Brustbein nach oben. Der Körper folgt automatisch.)

• In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein (= LWS "gerade" gezogen) und dadurch die LWS stabilisieren.